饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

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文章最后更新时间:2022-12-22 23:11:32,由管理员负责审核发布,若内容或图片失效,请留言反馈!

我们都知道严格控制碳水时,体内的脂肪和蛋白都会供能,体重就掉得快(部分是流失的肌肉哦)。

主食是碳水的主要来源,于是很多朋友都不吃主食减肥,这样不仅减少了微量营养素的摄入,坚持一段时间还容易暴食富含碳水的食物。

可是主食富含的碳水毕竟是能量的一个重要来源,吃多了也的确会胖人,这对于减肥的朋友来说真是两难。

这篇文章就从专业计算到图片示范,给大家系统讲清楚主食最少可以吃多少,让你既能享受碳水带来的愉悦,又能减少肌肉流失。

对专业计算不感兴趣的小伙伴,可以直接往下翻,从第二部分末结论开始读起。

一、碳水供能比多少合适?

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

主食主要给身体提供碳水化合物,所以想知道减肥最少吃多少主食合适,还得从碳水的供能比来说。

中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)显示,碳水化合物可接受的供能比例为50~65%。

2018年发表在国际知名医学期刊《柳叶刀》上的研究显示,碳水摄入过少或过多都会增加死亡风险,碳水供能比在50%~55%时,死亡风险最低

又考虑到,最新的调研数据显示城市居民现在的碳水供能比为50.7%;而碳水供能比尽量少调整才好适应,那我们就把碳水的供能比设定在50%

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲图源:中国居民膳食指南科学研究报告(2021)

二、主食最少吃多少?

对于没啥活动量的白领女性而言,建议每天能量摄入1800千卡,减肥时要饥饿感不明显,少摄入300千卡比较合适,即1500千卡/天,通过计算可知碳水的量为187.5克。

除了主食,水果、蔬菜、大豆、奶类也含碳水。所以碳水总量不变的情况下,蔬、果、豆、奶吃得多些,主食就可以吃得少些。

下表是中国居民膳食宝塔推荐的蔬果豆奶的最大摄入量,以及它们的碳水含量。

碳水总量减去蔬果豆奶提供的碳水量,就是主食可以提供的最少碳水量,即118.5克。按照食物交换份的算法,对应的主食是6份,平均到每顿饭就是2份。

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

三、2份主食有多少呢?

燕麦片50克

无糖吐司70克

馒头 70-80克

米饭110-130克

煮熟的面条110-130克

这是大家平时吃得最多的5种主食,数据和看起来有多少(下面有示范)都建议牢记在心。

大米、糙米、红豆、绿豆各种杂粮杂豆50克

面粉、米粉、粉条、挂面、意面、燕麦50克

上面两组数据都是干重,经常做饭的朋友建议记牢,其实也好记,如果手不大,两把米大概就是50克,和拇指一样粗的一把面条大概50克

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲图:50克面条

像油条、油饼这些高能量主食,2份的重量大概40-45克,记住比燕麦片的50克少一点儿就行。其实如果你就偶尔吃,我觉得多吃点也没关系,别对自己太苛刻。

我们还建议用部分薯类替代主食,2份薯类的重量仍然很好记,土豆、地瓜、贝贝南瓜、铁棍山药大概都是200克,生熟也不用在意,因为差别不大。

下面是谷老师拍的2份主食的照片,大家一起来直观感受吧。

说明一下,盛米饭和面条的碗直径是4.5英寸(11.43厘米),这是标准的饭碗,你家里应该也有,没有的话网上搜米饭碗一搜就搜到了。

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲米饭130克:盛在碗里8分满

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲米饭130克:盛在碗里8分满

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲面条130克:盛在碗里7分满

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲面条130克:盛在碗里7分满

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲无糖全麦面包70克:1.5片

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲大列巴45克:食指宽一片

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▲大列巴45克:食指宽一片

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲馒头70克:约拳头大小

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲油饼40克:4小牙

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▲油饼40克:4小牙

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲地瓜200克:1拳头多点儿

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲贝贝南瓜200克:约半个

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▲土豆200克:1拳头多点儿

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲带棒玉米400克:1根

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲水饺100克:6个

水饺有大有小,馅儿也不同,所以能量差异挺大的,大的吃5-6个,小的吃8-9个,都不算吃多,然后根据馅儿是荤是素再灵活地搭配些菜或蛋白就好了。当然如果你也是偶尔吃,又忍不住多吃几个,也完全没关系,大多数时间都很自律就有资格偶尔放纵哦。

最近我减肥,主食就是吃2份或2份多点儿,比如下面早餐大列巴50克是2份多点儿,午餐的杂粮饭是2份,晚餐的花卷是2份多点儿。

然后我会再搭配150-200克左右蔬菜,还有1-2份蛋白,比如早餐是1个鸡蛋1包脱脂牛奶,这大概是2份蛋白;午餐100克豆腐是1份蛋白;晚餐50克蛤蜊肉大概是1份蛋白。

早餐

炒鸡蛋50克

凉拌菠菜100克

清炒蒜苗100克

花生米10克

大列巴50克

脱脂牛奶250克

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲早餐

午餐

130克杂粮饭

豆腐100克

草莓100克

小油菜100克

西红柿100克

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲午餐

晚餐

花卷80克

菜花100克

蒜苗50克

蛤蜊50克

饭碗一般多少寸合适(减肥时主食的正确吃法)

▲晚餐

这样的正餐,吃完刚好7分饱,不过下顿饭前的一个多小时还是会有些饿,所以需要吃些水果再喝点奶加餐

我因为带牙套不方便加餐,所以计划每顿饭再增加100克水果,然后午餐再搭配一盒脱脂奶,这样就能做到饥饿感不明显的减肥,刚好也解决我水果和奶常喝不够的问题。

最后还要说一下

很多朋友说我吃得太少,可是这个盘子是25厘米的超大西餐盘,你可以用同样大的盘子盛上饭菜看看,真的很多,只是拍出来照片看着少。

另外不用在意我吃得多或少,减肥时以自己的饱腹感来衡量就行,吃的时候大概七八分饱,下顿饭吃饭前1个多小时没有明显饥饿感,就说明吃得量很合适。

如果你大概按照我的量吃不饱,蔬菜就别增加了,一天吃五六百克蔬菜已经挺多了,可以再增加点蛋白和主食。

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