篮球基本功训练内容

技术分析

运球动作是由身体姿势、手臂动作、球的落点、手脚协调配合四个环节组成。

身体姿势

• 运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。
• 非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。
• 脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。

手臂动作

• 拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。
• 拍按球的部位不同，使运球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。
• 原地运球时，拍按球的上方。
• 向前运球时，拍按球的后上方。

球的落点

• 运球时应控制球的落点，使球完全保持在自己所能控制的范围内，以便随时利用自己的上体、臂、腿来保护球。
• 也要便于技术运用。在对手紧逼防守时，应使球远离对手，将球的落点控制在身体的侧后方，以便更好地保护球和及时抓住战机变换运球方法突破防守。

协调配合

• 运球时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的动作节奏。
• 能否保持脚步动作和手部动作协调一致，关键在于按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。
• 运球时，手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。直线运球，一般拍一次球跑两步。

双手胸前投篮

这种投篮虽然出球点较低，但出手前稳定性好，出手力量大，便于与传球、突破相结合，多用于远距离投篮。

动作方法

1. 双手持球基本同双手胸前传球。两肘自然下垂，将球置于胸前，目视瞄准点。
2. 两脚前后或左右开立，两膝微曲，重心落在两脚之间。
3. 投篮时，两脚蹬地，腰腹伸展，两臂向前上方伸出，两手腕同时外翻，拇指稍用力压球，食指、中指拨球，使球从拇指、食指、中指指端飞出。
4. 球出手后，脚跟提起，身体随投篮出手方向自然伸展。

动作关键

• 投篮时，蹬伸踝、膝、髋，双手用力均匀，手腕外翻，手指拨球。

双手肩上投篮

这种投篮出球点高，不易封盖，便于与头上传球相结合。但是重心高，出手速度较慢，易于晃起防守方重心。

动作方法

1. 双手持球于头上，肘关节自然弯曲，两脚斜向开立，两膝微屈，重心落在两脚之间。
2. 投篮时，两臂随下肢的蹬伸向前上方伸出，两手腕同时外翻，左手下压，用右手大小拇指控制球的方向。出手瞬间有食指和无名指拨球。
3. 球出手后，下半身承放松状态。

动作关键

• 手腕外翻，双手用力，让球以弧线进入篮筐。

篮球运动员的体能训练主要包括:基本训练和针对性训练。

基本训练

• 半场侧身快跑。
• 不同姿势与方向的起动。
• 10米转身追逐跑。
• 听口令，看信号起跑。
• 抢篮板球后第一传起动跑。
• 跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。
• 全场连续多级跳。
• 全场连续蛙跳。
• 连续快速跳起摸高。
• 中场三级跳上篮。
• 负重投篮。
• 1打2、2打3、3打4练习。
• 顶挡拼抢篮板球练习。