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膳食纤维是什么?有哪些种类?
所谓的「膳食纤维(Dietary Fiber)」,大多来自于植物。泛指无法被人体吸收消化利用的多糖类,例如纤维素、半纤维素、果胶质、树胶质及木质素。且主要纤维来源为蔬菜、水果、全谷杂粮类和豆类等。
膳食纤维又可分成:水溶性、非水溶性膳食纤维2种。水溶性膳食纤维主要为植物胶及果胶,包含木耳、燕麦、豆类、海藻、爱玉等,大多数可被消化道细菌利用,既可增加饱足感又能减少热量摄取。而非水溶性膳食纤维主要为纤维素、半纤维素以及木质素,包含蔬菜、豆类、全谷类和谷片纤维(除燕麦)、水果种籽等,较不易被消化道细菌利用,且不溶于水,可刺激消化道蠕动,帮助顺畅。2种膳食纤维都很重要,缺一不可。
膳食纤维的好处是什么?
好处一:增加饱足感,利于减重
摄取足够的膳食纤维能延缓食物在身体里排空的速度,增加食物体积,增加饱足感。对于想减重的朋友来说,吃饭时优先摄取富含膳食纤维食物,效果更加分。
好处二:维持体内肠道环境健康,远离疾病
肠道内的微生物生态系深远地影响身体各部位,传递着密切且复杂的讯息,因此「肠道」有第二个大脑的称号。稳定且多元的肠道菌相使我们的身体更有保护力,而让菌相更健康的方法就是摄取足够的膳食纤维。
膳食纤维是「益生质(又名:益菌生、益生元)」之一,也就是益生菌的食物,足够的膳食纤维可帮助益菌活动增加,促进肠道蠕动,进而增加身体保护力,在「后」疫情时期,除了加强个人卫生外,巩固与维持内在保护力,更是大家所看重的健康之道。
膳食纤维怎么吃才好?
建议一天的主食至少一餐换成全谷杂粮类,能大大提升膳食纤维摄取量(糙米饭的膳食纤维含量是白米的4倍),若是本身不喜欢全谷杂粮粗糙的口感,也可以改选胚芽米,或是在白米中加入红藜麦、地瓜等谷物杂粮,慢慢提升主食的膳食纤维含量。
除了米饭之外,选择纤维含量较高的面食也是不错的选择,像是荞麦面、意面、鸡蛋面等都是膳食纤维含量较高的。
建议每天至少3份蔬菜(煮熟后约半碗至一碗的量)和2份水果(1份约拳头大小),可优先选择甜度低、纤维高的种类,如苹果、西红柿、芭乐、奇异果等,从多种食物中摄取膳食纤维更为均衡营养。
除了主食之外,生活中也常见的不需费心料理只要煮熟就很美味的原型食物,像是地瓜、土豆、玉米,都是含有高膳食纤维且大多数人喜爱的食物,还有各种以红豆、绿豆、莲子、地瓜、芋头等谷杂粮制成的甜品、馒头或点心,都是很容易摄取到的高纤维含量食物。
然而,对上班族而言,想要达标每天足量的膳食纤维摄取相对困难。故建议购买额外添加膳食纤维机能的食品,像是银耳羹。银耳是很棒的天然食材,除了拥有丰富的植物胶质和水溶性多糖体外,膳食纤维含量高达70%。
银耳膳食纤维Q&A
Q1:什么时候喝效果最好呢?
银耳属一般食品,不像保健品一样有特定的食用时机,是随时随地想喝就可以喝的饮品。可在三餐饭后喝一碗,若是消夜嘴馋或想要减少食量与热量的摄取,也很适合在这些时机点饮用。
Q2:一天要喝多少才足够?
每天1-2碗即可。饮食应多方摄取不该偏颇单一的营养素。虽然银耳的膳食纤维含量高达70%属菌中之冠,仍应同时摄取其他蔬菜水果的膳食纤维和果胶,才是健康的饮食方式。
Q3:老人小孩孕妇也可以喝吗?
银耳性平味甘,老少皆宜。孩子可当日常低糖点心,长辈可食用白木耳维持身体健康,促进钙质吸收,孕妇则可透过白木耳解决孕期不顺困扰及补充胶质、钙质等孕期所需营养。银耳功效多元,健康低糖的银耳羹适合全家大小食用。
Tips:
在补充膳食纤维的食物的同时,也要注意多补充水分,因为膳食纤维的吸水力强,建议一天至少喝6-8杯水,充足的水分才能使膳食纤维发挥最好的功效。
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