增肌蛋白粉对身体有害吗（专家教你科学吃蛋白粉）

很多健身爱好者喜欢服用蛋白粉来增加肌肉量，但是蛋白粉食用量过多，超过人体需要，会增加肝、肾等器官的负担，对身体健康不利。北京大学医学部营养与食品卫生学系教授马冠生带你科学认识蛋白粉。

马冠生介绍，蛋白粉的主要成分是蛋白质，蛋白质是人体必需的营养素之一。吃蛋白粉是否伤肝、肾主要取决于摄入蛋白粉的量以及肝、肾本身是否健康。

专家推荐，轻身体活动的健康成年男性每日摄入蛋白质65克，女性每日摄入蛋白质55克。不同体重、不同身体活动水平的人群对蛋白质的需要量不同，健康人群每天250-300克主食、100-150克瘦肉、1个鸡蛋、1瓶牛奶或酸奶、100-150克豆制品，即可保证蛋白质摄入量，无需额外补充蛋白质。过量补充蛋白粉确实会增加肝、肾的负担。

三，怎么计算食物中的蛋白质。

计算食物中蛋白质含量时，既可以精确计算，也可以大概估算。有经验和有精力的健身者最好精确计算食物中蛋白质含量，否则估算即可。

四，怎么选择食物中蛋白质，如何搭配动植物蛋白质，如何烹饪。

主要根据个人饮食习惯和健身需要选择蛋白质。喜欢吃肉，就多吃肉，适当吃一些植物蛋白质，反之也一样。

动植物蛋白质可以按照4：1的比例搭配摄入。

食物烹饪方法同样根据个人饮食习惯和喜好。不必要经常吃水煮鸡胸肉，只要不是油炸、深度加工即可。

五，如何选择蛋白质，每天需要喝多少蛋白粉，什么时候喝。

蛋白粉分为普通的乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉和酪蛋白。乳清蛋白粉适合所有人；分离乳清蛋白最适合健身后饮用，吸收和利用率很高，最适合增肌者；酪蛋白消化吸收时间比较长，可以在睡前或早餐时饮用，一般建议在睡前饮用。

计算完食物中蛋白质含量后，如果发现蛋白质摄入量不足，就要通过蛋白粉补充蛋白质，否则就不需要补充蛋白粉。

蛋白粉中蛋白质含量一般在80%左右，如果需要补充20克蛋白质，需要喝25克蛋白粉，大约是一勺。

喝蛋白粉时用温水冲泡，也可以用牛奶或果汁等酸性饮料冲泡，蛋白粉和肌酸等补剂一起饮用时最好用温水冲泡，一般不要用果汁等酸性饮料冲泡。

蛋白粉中含有碳水，一般不需要添加葡萄糖辅助吸收。

身体瘦弱的健身者，可以选择碳水含量较高的增肌粉。增肌粉中碳水和蛋白质含量不同，越瘦弱，碳水含量越高，反之蛋白质含量越高越好。

蛋白粉一般在健身后20-40分钟内饮用，担心在健身过程中肌肉分解的健身者也可以在健身前30分钟饮用，健身后还可以再补充一点蛋白粉。