打网球常见的腰伤、肩膀伤和手腕伤的快速康复指南 (打网球常见的问题)

打网球受伤如何快速康复：腰伤、肩膀、手腕 目录 - [腰伤](yao-shang) - [肩膀](jian-bang) - [手腕](wan-shou) - [网球肘恢复性锻炼](wang-qiu-zhou-fu-xing-lian-xi) 腰伤 原因：过多腰部扭转或压力 症状：腰部疼痛、僵硬、活动受限 治疗： - 冰敷 - 休息 - 止痛药 - 物理治疗 - 腰部支撑 康复锻炼： - 腰部屈伸运动 - 骨盆后倾运动 - 猫牛式伸展 肩膀 原因：频繁的肩部动作、旋转或撞击 症状：肩部疼痛、僵硬、活动受限 治疗： - 冰敷 - 休息 - 止痛药 - 物理治疗 - 肩部支撑 康复锻炼： - 肩外旋运动 - 肩内旋运动 - 屈肘伸展运动 手腕 原因：过度使用或重复性动作 症状：手腕疼痛、肿胀、僵硬 治疗： - 冰敷 - 休息 - 护腕 - 止痛药 - 物理治疗 康复锻炼： - 手腕屈曲运动 - 手腕伸展运动 - 手腕旋转运动 网球肘恢复性锻炼 什么是网球肘？ 网球肘是因过度使用肘部外侧肌腱而导致的慢性疼痛。 康复锻炼： 1. 握力锻炼 使用橡皮球或压力球 握住球 3-5 秒，然后释放 重复 10-15 次，每天 2-3 组 2. 伸肌牵拉 伸直手臂，屈曲手腕 用另一只手将手指向肩部拉 保持 20-30 秒，重复 10-15 次 3. 伸腕练习 使用哑铃或阻力带 将手臂放在身体一侧，手掌向上 伸展手腕，保持 2-3 秒，然后缓慢放松 重复 10-15 次，每天 2-3 组 4. 曲腕练习 使用哑铃或阻力带 将手臂放在身体一侧，手掌向下 弯曲手腕，保持 2-3 秒，然后缓慢放松 重复 10-15 次，每天 2-3 组 5. 中立位伸拉练习 使用阻力带 将阻力带固定在肘部高度 面向阻力带，手臂与身体呈 90 度角 向后拉阻力带，保持 2-3 秒，然后放松 重复 10-15 次，每天 2-3 组 6. 旋前练习 使用哑铃或锤子 手臂垂在身体两侧，握住哑铃或锤子 将手臂向身体前侧旋转一周 重复 10-15 次，每天 2-3 组 7. 旋后练习 使用哑铃或锤子 手臂垂在身体两侧，握住哑铃或锤子 将手臂向身体后侧旋转一周 重复 10-15 次，每天 2-3 组 注意事项： 在进行这些练习之前咨询医疗专业人士。 找一个没有疼痛的运动范围。 逐渐增加重量和重复次数。 如果出现疼痛，立即停止并休息。