网球肘锻炼指南：从有效方法到恢复性策略 (网球肘自我锻炼法)

网球肘

网球肘如何锻炼最好？

1. 摆手训练：保持身体直立，两脚分开，两手上举，上下摆动手掌。
2. 推手训练：两脚分开，左手在前，右手向前推，然后左手推回。
3. 压小臂：右臂弯曲90度平举，右小臂上放重物，保持一分钟。
4. 握力训练：使用橡皮球等物品进行握力训练。
5. 前臂屈肌肌力训练：肘关节轻度弯曲，手心朝上，持重物向上抬起。
6. 前臂伸肌肌力训练：肘关节弯曲，手心朝下，持重物向上抬起。

网球肘恢复性锻炼方法

1. 力量练习：按照医嘱加强腕伸肌肉力量的训练。
2. 护具：使用加压抗力护具限制前臂肌肉力量。
3. 服药：服用阿斯匹林或非甾体类消炎止痛药。
4. 牵拉疗法：轻柔牵拉肘部和腕部，保持10秒。
5. 热疗：在运动准备活动前使用热疗。

网球肘的危害

1. 不能持重。
2. 肱骨外上髁疼痛。
3. 伸肌腱疼痛。
4. 肘关节活动受限。

网球肘如何预防

1. 合理运动，避免过度疲劳。
2. 保持肌肉强壮。
3. 学习正确的运动技术动作。
4. 运动前热身，后牵拉肌肉。
5. 加强自我保护意识。
6. 做好热身运动，尤其是手臂和手腕的练习。

打网球受伤如何快速康复

主要受伤部位：腰伤、肩膀、手腕

康复措施： 补充充足营养 避免剧烈运动 佩戴护具 每天热敷 就医检查 预防措施： 佩戴护具 进行热身运动

网球应该注意哪些方面的身体素质

身体素质练习： 耐力：通过跑步、骑自行车等运动提高耐力。 协调性：通过练习平衡、灵敏性和反应能力，提高协调性。 柔韧性：通过伸展和拉伸练习，提高柔韧性。 力量：通过力量训练，提高肌肉力量。 速度：通过短跑、跳跃等运动，提高速度。