每天鸡蛋吃多少最合适（鸡蛋怎么吃更有营养及注意事项）

鸡蛋

健康美味、做法多样

无论是煮、煎、炖还是炒

都能烹饪出一道美食

有些爱吃鸡蛋的小伙伴一天能吃好几个，但是有一种说法是鸡蛋中的胆固醇含量较高，也有较多研究表明膳食中摄入过多的胆固醇会对心血管健康产生影响，那么一天吃多少个鸡蛋比较合适呢？

今天我们来研究一下：

鸡蛋的食用量控制在几个比较合适？

鸡蛋怎么吃更有营养？

吃鸡蛋还有哪些注意事项？

鸡蛋&胆固醇

近日，由中南大学湘雅二院黄佳琦团队完成的一项研究发表在了国际心血管领域首席期刊《循环（Circulation）》上，该研究共纳入41项前瞻性队列研究结果，对超48万人进行了健康数据跟踪。

结果表明：

一日内每增加300毫克胆固醇摄入量，总体死亡、心血管疾病死亡风险分别增加10%和13%相关。而每增加50克鸡蛋摄入，总体死亡、心血管疾病死亡风险分别增加6%和9%相关。

经过多变量调整后发现，较高的血清总胆固醇浓度与心血管疾病死亡风险增加相关。具体而言，总胆固醇浓度每增加一个梯度，血管疾病死亡风险增加14%。

但研究人员表示，上述结论并非适用所有地域人群。

比如在地理区域的亚组分析中发现，美国和欧洲人群中，鸡蛋消费量与心血管疾病风险显著正相关；在亚洲人群中，鸡蛋消费量与心血管疾病风险不相关。

发表于《英国医学杂志（BMJ）》的一项研究也发现，在亚洲队列中，每天增加一个鸡蛋与心血管疾病风险降低存在相关性。

中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队发表新分析结果提示，对于中国成年人来说，每周吃3~6个鸡蛋，可明显改善血脂代谢。

这项新分析从以往研究中纳入60952名成年人，结果发现：与每周吃鸡蛋<3个的人相比，每周吃鸡蛋3~6个的人血脂指标更好。

中国农业大学学者联合国内多家医院研究人员发表的一项14年随访研究也表明，每周吃鸡蛋超过6个会增加全因死亡风险，即便是瘦人也如此，体重指数≥ 21.2 kg/m2风险尤其高。

该研究纳入9885名成年人，平均随访14.1年，最终9444人纳入分析。分析显示，与每周吃鸡蛋≤6个的人相比，每周吃鸡蛋>6个者全因死亡风险增加35%。

鸡蛋的食用方式

煮、蒸、煎、炸是我们常用的鸡蛋烹调方法，鸡蛋中的大部分营养物质受烹调方法的影响不是很大，但是脂肪和胆固醇却会受到影响，它们对温度、氧气非常敏感，容易被氧化。

本来胆固醇、脂肪都躲藏在蛋黄中，外面有蛋清、蛋壳的保护，氧化程度非常低，但是当我们把蛋壳打碎，蛋黄就会暴露在空气中。再加上烹调时温度上升，胆固醇、脂肪的氧化程度就会提高。

按照胆固醇、脂肪被氧化的严重程度，由轻到重的顺序是：煮整蛋、煮荷包蛋、蒸蛋羹、炒鸡蛋、煎蛋、裹蛋液煎炸。所以，水煮整蛋是最理想的烹调加工方法。

关于鸡蛋的认知误区

1、土鸡蛋价格贵，所以营养价值更高？

从营养物质的含量上来说，土鸡蛋与普通鸡蛋中的蛋白质（氨基酸）、钙、铁、磷等主要营养物质的含量并无较大区别，只是土鸡蛋（柴鸡蛋）中的脂肪含量比普通鸡蛋略高出约1%，胆固醇的含量也稍高一些。

2、生吃鸡蛋营养吸收的更好？

鸡蛋清中含有抗生物素蛋白，生吃鸡蛋生物素没有被灭活，会影响生物素（维生素B7）的吸收，长期食用会导致肌肉疼痛、皮炎等症状，影响健康。而且生吃鸡蛋还有可能吃进鸡蛋里的细菌，引起腹泻等消化道症状。

3、鸡蛋过敏不当回事？

鸡蛋过敏不是小事，要引起警惕。一项针对中国 3～12 岁儿童的研究表明，8.4% 的儿童有食物过敏，其中对鸡蛋过敏的人数最多，占所有过敏人群的一半以上。

鸡蛋过敏者除了不吃鸡蛋之外，还要注意购买的加工食品里是否含有鸡蛋；一般食品标签上都会提醒标注“含有鸡蛋或其他致敏物质”。