长跑训练的营养补充指南：保健品和营养品推荐 (长跑训练营朋友圈)

长跑训练中的营养

运动前饮食

• 运动前 1-2 小时：食用高纤维饼干、一小杯酸奶或一根香蕉，可以为身体提供能量，不会出现腹胀。
• 运动后 1 小时内：食用流质食物，补充水分。如果运动后 2 小时尚未进食正餐，可以再食用固体食物，补充碳水化合物和蛋白质。

运动前的饮食原则

• 大量水果：每天食用至少一个富含淀粉的主食（如意大利面、米饭、土豆），餐前食用面包、面包干或其他谷类食品，每天食用 2-3 份水果。
• 运动时间延长时补充能量：需要补充糖果和含糖饮料。
• 运动前 1 小时进食：在运动前 1 小时进食，以避免消化系统紊乱。避免食用难以消化的食物，如多汁蔬菜或油炸食品。
• 补水：大量运动会导致出汗，日常需要补充 1.5 升水分，运动时每小时需要额外补充 0.5-1 升水分（气温超过 25°C 时为 1 升）。
• 运动后补水：运动结束时补充含碳酸汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间补充 0.25-0.5 升），以排除体内毒素。
• 补充矿物质：饮用富含钙和镁的矿泉水，补充运动造成的矿物质流失。
• 避免冰水：冰水可能引发消化系统问题。

运动时间针对性饮食建议

运动时间少于 1 小时 每 15 分钟补充 150-300 毫升水分。 均衡三餐或四餐，运动期间无需额外补充食物。 运动时间 1-3 小时 及时补充糖分，避免低血糖。 选择含糖饮料、果汁、香茶或运动饮料，或仅补充水分，搭配快速吸收糖分的食物，如饼干、蜂蜜面包、水果干、能量棒、果冻。 运动时间超过 3 小时 每小时补充至少 0.5 升水分。 准备缓慢释放糖分的零食，如黄油饼干、杏仁糕、甜奶酪或新鲜水果。

运动前饮食注意事项

运动前一餐应易于消化，如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或低脂金枪鱼酱沙拉。

运动前饮食与训练表现

适当的营养可以提升训练效率和比赛成绩。 不当的饮食会导致早发性疲劳或肠胃不适。 运动前饮食的目标： 补充肝糖储备。 提供运动所需营养。 补充水分。 安定肠胃。 防止饥饿或腹胀。 增强自信。

运动前应食用哪些食物？

高碳水化合物、低脂肪食物：面包、米饭、面条、水果等。 升糖指数较低且缓慢释放糖分的食物（运动时间超过 60-90 分钟）：水果、脱脂牛奶、米饭、豆类。 富含蛋白质的食物（鱼、肉、鸡蛋、豆制品）：帮助肌肉恢复。

运动前应避免哪些食物？

高脂肪食物：会减缓消化并导致胃部不适。 富含纤维的食物：会增加肠胃负担。 油炸食品：会加重肠胃负担。