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篮球运动员的体能训练包括哪些内容?
- 力量训练
- 速度训练
- 耐力训练
- 柔韧性训练
- 平衡训练
- 协调训练
篮球的体能训练方法
篮球的体能训练方法有很多,具体可以根据运动员的自身情况和训练目标来选择。常见的训练方法包括:
- 重量训练
- 跳绳
- 冲刺跑
- 变速跑
- 耐力跑
- 瑜伽
- 普拉提
篮球力量体能训练方法
篮球力量体能训练的方法有很多,下面介绍几种常见的方法:
杠铃深蹲
训练目的:训练大腿部、整体力量、爆发力。
深蹲是篮球力量训练最重要的动作之一。它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。对篮球运动要求的整体力量有着重要意义。
训练内容:没有杠铃用哑铃也可以做。4组,第一组是热身,不要拿东西直接下蹲,后三组用适当的重量。每组15至20个
准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持静止下蹲至最低要保持1—2秒,注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1—2秒。然后放下杠铃立刻做30米冲刺跑或者原地高抬腿。
仰卧屈膝两头起
训练目的:腰腹力量。没有良好的腰腹力量可能你连跳投都吃力。更别说像科比那样闪转腾挪了。腰腹力量对篮球来说是决定性的。
训练内容:4组,第一组为热身,后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片。每组25个,做的时候你也可以选择加上转体、做完以后再加上一组平板支撑。3分钟仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,这是一项伟大的运动,因为当你锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。你可以在地上或板凳上做这个动作,因为这个动作需要一点平衡的技巧,所以一开始时最好在地上做。面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气,回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
提踝/提踵
训练目的:小腿和脚踝、篮球运动中脚踝有多重要相信打过球的人都知道。篮球的变向,变速。起跳。落地。因为篮球运动中有很多急停急走、急转身、跳跃、落地等动作,如果不加强对下背部肌肉的训练,则容易造成腰肌劳损或其他腰部疾病。所以,加强对下背部肌肉的训练非常重要。
训练内容:俯卧两头起是一种锻炼下背部肌肉非常好的动作。具体做法如下:双手抱头,屈膝90度,俯卧在垫子上。收缩下背部肌肉,使上半身和下半身同时抬起,直到身体呈一条直线。保持姿势1-2秒,然后慢慢还原。每组做10-15次,做3-4组。
总结
篮球力量体能训练方法有很多,具体可以根据运动员的自身情况和训练目标来选择。重要的是制定一个规律的训练计划,并坚持训练。只有这样才能提高篮球力量体能,为篮球比赛打下良好的基础。
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