篮球 体能

前言

篮球是一项要求极高体能的运动，需要运动员具备出色的耐力、速度、力量和敏捷性。为了在场上表现出色，篮球运动员必须进行系统而全面的体能训练。

耐力训练

耐力是指长时间进行中等强度运动的能力。对于篮球运动员来说，耐力非常重要，因为他们需要能够在整场比赛中保持高强度运动。

耐力训练可以包括以下练习：

• 长跑
• 间歇跑
• 游泳
• 自行车

速度训练

速度是指在短时间内爆发式运动的能力。对于篮球运动员来说，速度非常重要，因为他们需要能够快速加速、改变方向和跳跃。

速度训练可以包括以下练习：

• 冲刺跑
• 敏捷梯训练
• 弹跳训练

力量训练

力量是指克服阻力的能力。对于篮球运动员来说，力量非常重要，因为他们需要能够对抗对手、控制球和进行扣篮。

力量训练可以包括以下练习：

• 深蹲
• 哑铃推举
• 臥推
• 硬舉

敏捷性训练

敏捷性是指快速改变方向和身体位置的能力。对于篮球运动员来说，敏捷性非常重要，因为他们需要能够快速应对不断变化的游戏环境。

敏捷性训练可以包括以下练习：

• 敏捷梯训练
• 圆锥训练
• 跳跃练习

体能训练计划

篮球运动员的体能训练计划需要根据其个人需求和目标来制定。以下是一些一般建议：

• 每周进行 3-5 次体能训练。
• 每次训练的时间为 45-60 分钟。
• 将耐力、速度、力量和敏捷性纳入训练计划。
• 根据需要逐渐增加训练负荷。
• 注重训练中的正确姿势和技术。

结论

体能训练对于篮球运动员的成功至关重要。通过进行系统而全面的体能训练，篮球运动员可以提高他们的耐力、速度、力量和敏捷性，从而在场上表现出色。

篮球运动员的体能训练?

一、伸展运动之后退跑你在小学就学习过的诸如压腿、前弓步、交叉跑等等，都能很好的帮助你拉伸肌肉。 这里，我再推荐一种非常好的训练方法——后退跑。 跑的时候，尽量步伐要大。 效果如何，你试试就知道。 二、力量训练之直立提踵只要有力量，战胜比自己高出10公分的对手，并非天方夜谭。 推举杠铃、引体向上等等力量训练方式大家都很熟悉了。 但很多人都不知道，练习脚踝的力量，也非常重要，无论你是玩篮球，还是踢足球，脚踝无力，全身力量都无法顺利用出来。 我推荐一种非常简单的锻炼方法，那就是有空时，就踮起脚尖一段时间，尽量保持身体垂直。 如果能在肩上负重则更好。 每次坚持数秒就放松一下，然后继续。 久而久之，效果自现三、弹跳力训练之侧身纵跳一般爱好者垂直纵跳都还可以，但侧跳能力则偏弱。 因此我建议大家做如下训练：首先弄个平整的矮箱子，有20公分高就可以了。 然后离箱子远一点，侧身跳向箱子。 让一个脚落在箱子旁的地上，另一只脚落在箱子正中央。 在保证安全的情况下，请尽可能的加快跳跃速度。 四、速度训练之分解动作看看艾弗森，就知道速度的重要性。 如何才能提高自己的奔跑速度？其实，最重要的不是天天练短跑，而是需要掌握正确的跑动姿势。 我建议大家平时练习时，将跑步动作分解开来训练。 需要分解训练的动作包括：1、摆动手臂，尽量让肘部成90°；2、练习摆腿动作，让膝盖向前伸，而不是向上；3、只要能保持身体平衡，就尽可能的伸展支撑腿。 五、灵活性训练之接反弹球侧滑步对于篮球运动来讲，非常重要。 只要大家多做如下练习，就能大大提高侧移的灵活性。 1、找一面墙，在距离其3米左右的地方，画一条平行线；2、将球有角度的传至墙面；3、用滑步侧移去接反弹球，如此反复，掷球速度越快越好。 当然，要是你有机会多打打壁球也不错。 六、爆发力训练之抛实心球找个学校里常用的实心球，伸直手臂持球，然后做下蹲、起跳动作。 跳起的同时，尽量展开身体，上肢用力，向上将实心球抛出。 注意，球抛出时，你的脚应该已经离开地面了。 很显然，你蹬腿的力量越大，训练效果就越好。 七、柔韧性训练之勾脚尖虽然关于提高柔韧性的训练很多，但我一直都在推荐一种简单易行的方法。 每天晚上睡觉前，将脚掌顶在床头，然后保持腿部平直，伸出双手，尽量向前勾脚尖。 勾到后，保持几秒钟。 放松一下，继续上述动作。 每晚做一两分钟这样的训练，对于业余爱好者而言，也就足够了。 八、放松运动打完一场篮球后，千万要记得做放松。 否则，等你年近四十的时候，你就会发现，体能开始直线下降了。 这里我照抄NBA专家的建议：1、3分钟放松跑；2、3分钟腹部运动；3、练510分钟罚球；4、做510分钟伸展运动。 当然，以上时间为NBA运动员要做到的，各位爱好者就根据自己的情况，自行决定时间长短吧

打篮球的人一般都有什么体能训练方式

耐力训练：800米热身限时，20*30*50米往返跑，全场带球上篮往返跑，绕场地地带球跑。 看情况而定，高中生还是学习为主，不能过度劳累，大概一到两次最好，但是运动前要做好充分的肌肉拉伸，避免受伤。 战术训练：三点传球上篮，有球挡拆，无球挡拆，区域性防守（联防），半场紧逼防守，快攻。 三点传球上篮一般作为最近本的战术热身，战术训练基本上靠在练习赛中进行指导，可以安排站位练习，半场的攻防转换。 （主要看跑位，不看进球， 每天都要进行） 技术训练：左手运球，右手运球，提前左右手拉球，胯下运球，背后运球，全场背后运球跑/走，全场胯下运球跑/走。 全场单手转身运球跑，全场双手转身运球跑，20米30米传球训练（1对1，击地传球，单手传球，双手抛球球，体前双手推球。 ）等 技术训练可以提高队员的控球技术和传球质量，一般在耐力训练以后，一星期大概要进行3次到四次。 力量训练：（中锋需大强度训练）杠铃半蹲起身俗称蹲杠铃（要有人保护），俯卧撑，仰卧起坐（根据球员实际情况而定），50米冲刺跑，负重下蹲挑起（一般用哑铃） 力量训练会使球员疲劳，可以一星期一次，其他项目训练可以回避，完成后可以进行半场5对5的练习赛（娱乐为主） 投篮训练：中锋高中低位转身投篮，定点投篮，罚分线投篮，带球上篮，带球急停跳投，传球急停跳投 柔韧弹跳训练：有球打板训练，无球打板训练（跳不高的尽量打），腿部拉伸，柔韧运动。 实战训练：队内半场人盯人比赛，全场区域性防守比赛，可以联系其他学校在周末进行友谊赛（注意不要受伤，主要看场上战术质量，和队员体能） 实战训练是检验其它训练结果的项目，可以发现那些需要提高，可以在以后注重安排。 赛前制定战术和动员，察看战术实施情况和质量，提高队长的领导能力，考验队员比赛中的心理素质。 高中生的训练基本是在课间活动的时间进行的，最好不要影响学习，大概学习期间一天2个小时左右最好，周末半天（可以训练，可以进行友谊赛），暑假和寒假可以进行集训。

少儿篮球体能训练内容

少儿篮球体能训练内容如下：

一、注重柔韧和灵敏素质练习为学习篮球技术打下坚实的基础

柔韧素质影响篮球技术动作的幅度和难度，灵敏素质特别是敏捷的反应决定一名篮球运动员的前途。

常用的柔韧和灵敏性练习：

1、曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要领：肘关节高抬。

2、分腿立向前屈体。要领：腿伸直手触地。

3、侧弓步压腿。要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。

二、结合篮球步法，提高运动员的快速移动能力

篮球场上的快速移动能力是运动员最基本的条件之一，篮球步法又是打好篮球的最基本的技术之一。利用篮球步法提高运动员的快速移动能力，这是儿童速度敏感期中十分重要。

常用的练习：

1、变速、变向跑。要求：变速、变向时要突然加速。

2、看信号互相追逐。二人一组跑到教师面前时根据教师的手势向左或向右变向跑后互相追逐。

3、模仿对方移动。二人一组，一人做移动，另一人做相应的移动。

少儿篮球体能训练注意事项：

1、别大声嚷嚷

孩子的自尊心比我们想象的要强。他们可能会记住一些我们回顾时忘记的词汇，有些甚至会影响我们一生的性格发展。给他们更多的鼓励和赞美，比如“你做得很好，如果你能更标准，那会更好，来吧，你是惊人的”，这些话在我们看来有点孩子气，都是为了他们。非常确定。

2、不要强调他们的错误

只接触篮球的孩子不可避免地会在技术动作上犯错误。我们必须及时纠正他们，但是我们必须注意一些技巧。强调正确的行动，“忽略”错误的行动。例如，在原地运球时，你必须反复强调向前看，避免“不要看球”，即强调该做什么，避免说不该做什么。

3、千万不要随便进行力量训练

孩子的骨骼还没有完全定型，盲目使用力量很容易影响骨骼的发育。多做些柔韧性练习。例如，听哨声，加快速度。

如果你教其他孩子的孩子，你必须事先与他们的父母沟通。首先，你需要了解孩子学习篮球的动机。第二，让家长了解受伤的可能性。毕竟，体育运动在这方面有潜在的风险。做好风险评估和预防工作。

4、不要太在意结果

培养兴趣是最重要的。一旦你有了兴趣，练习更多的技巧，进步就会很明显。篮球训练是一个长期的过程，不要急于求成，慢慢享受与孩子在一起的时光。