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星期一
- 运球
-
速度
- 准备活动
- 球性练习 (胯下绕 8 字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)
- 运球 (原地单手运球、换手运球、背后运球，行进间运球)
- 速度训练 (高抬腿跑、小步跑、摆臂训练、折返跑、加速跑)
- 一般素质训练 (俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)
- 放松活动
星期二
- 上篮
-
爆发力
- 准备活动
- 球性练习 (胯下绕 8 字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)
- 三步上篮 (运球三步上篮、接球直接三步上篮)
- 爆发力训练 (摸高训练、连续垂直跳训练、蛙跳训练、单脚跳训练、跳阶训练、深蹲跳训练、收腹跳)
- 一般素质训练 (滑步、折返跑)
- 放松活动
星期三
- 传球
-
上篮
- 准备活动
- 球性练习 (胯下绕 8 字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)
- 传球 (原地传球、行进间传球)
- 行进间传球上篮
- 一般素质训练 (俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)
- 放松活动
星期四
- 综合训练
-
力量训练
- 准备活动
- 球性练习 (胯下绕 8 字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)
- 综合训练 (运球、传球、上篮)
- 力量训练 (俯卧撑、蹲跳、仰卧起坐、高抬腿、收腹两头起、跳阶)
- 放松活动
星期五
-
考核
- 准备活动
- 球性练习 (胯下绕 8 字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)
- 考核 (背后运球、折返跑、运球折返跑、运球上篮、一分钟运球上篮、传球-接球直接三步上篮、摸高)
- 放松活动
星期六
-
综合训练
- 上午：运球、传球、上篮
- 下午：耐力训练
星期日
-
综合训练
- 上午：运球、上篮
- 下午：传球、上篮
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