少儿篮球体能训练指南：科学方法和有效策略 (少儿篮球体能训练内容)

目录

• 注重柔韧和灵敏素质练习
• 结合篮球步法，提高运动员的快速移动能力
• 少儿篮球体能训练注意事项
• 篮球运动员怎样体能训练
• 篮球力量体能训练方法

注重柔韧和灵敏素质练习

柔韧素质影响篮球技术动作的幅度和难度，灵敏素质特别是敏捷的反应决定一名篮球运动员的前途。

常用的柔韧和灵敏性练习：

1. 曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。
   要领：肘关节高抬。
2. 分腿立向前屈体。
   要领：腿伸直手触地。
3. 侧弓步压腿。
   要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。

结合篮球步法，提高运动员的快速移动能力

篮球场上的快速移动能力是运动员最基本的条件之一，篮球步法又是打好篮球的最基本的技术之一。

利用篮球步法提高运动员的快速移动能力，这是儿童速度敏感期中十分重要。

常用的练习：

1. 变速、变向跑。
   要求：变速、变向时要突然加速。

2. 看信号互相追逐。
   二人一组跑到教师面前时根据教师的手势向左或向右变向跑后互相追逐。
3. 模仿对方移动。
   二人一组，一人做移动，另一人做相应的移动。

少儿篮球体能训练注意事项

1. 别大声嚷嚷
   孩子的自尊心比我们想象的要强。他们可能会记住一些我们回顾时忘记的词汇，有些甚至会影响我们一生的性格发展。给他们更多的鼓励和赞美，比如你做得很好，如果你能更标准，那会更好，来吧，你是惊人的，这些话在我们看来有点孩子气，都是为了他们。非常确定。
2. 不要强调他们的错误
   只接触篮球的孩子不可避免地会在技术动作上犯错误。我们必须及时纠正他们，但是我们必须注意一些技巧。强调正确的行动，忽略错误的行动。例如，在原地运球时，你必须反复强调向前看，避免不要看球，即强调该做什么，避免说不该做什么。
3. 千万不要随便进行力量训练
   孩子的骨骼还没有完全定型，盲目使用力量很容易影响骨骼的发育。多做些柔韧性练习。例如，听哨声，加快速度。如果你教其他孩子的孩子，你必须事先与他们的父母沟通。你需要了解孩子学习篮球的动机。第二，让家长了解受伤的可能性。毕竟，体育运动在这方面有潜在的风险。做好风险评估和预防工作。
4. 不要太在意结果
   培养兴趣是最重要的。一旦你有了兴趣，练习更多的技巧，进步就会很明显。篮球训练是一个长期的过程，不要急于求成，慢慢享受与孩子在一起的时光。

篮球运动员怎样体能训练

徒手训练

1. 半场侧身快跑，不同姿势与方向的起动，10米转身追逐跑等；
2. 变向、侧身、弧线跑、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。

耐力素质练习

1. 全场10圈变速跑、变距折返跑、5至10米折返跑、全场连续防守滑步、连续碰板100至200次等；
2. 跳跑练习，2名运动员分别站在球场的两个篮下，听信号后先跳起摸篮板，然后后退跑至对面球篮再次跳起摸篮板，如此重复5趟。

力量素质练习

1. 全场连续多级跳、全场连续蛙跳、连续快速跳起摸高、中场三级跳上篮、负重投篮等；
2. 顶挡拼抢篮板球练习、持球练习、全场快攻传球练习等。

篮球力量体能训练方法

力量训练计划

杠铃深蹲

训练目的：大腿部、整体力量、爆发力。深蹲是篮球力量训练最重要的动作之一。它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。对篮球运动要求的整体力量有着重要意义。

训练内容：没有杠铃用哑铃也可以做。4组，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲，后三组用适当的重量。每组15至20个

准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持静止下蹲至最低要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持背部挺直，脚不能离开地面。