认识功能性训练：定义、好处和应用 (认识功能性训练方法)

功能性训练是一种肌肉等长收缩和等张收缩相结合的练习形式。动作开始时先让肌肉进行快速或爆发性的等张收缩，然后固定不动，转入持续数秒的等长收缩。

功能性训练的优势

• 提高训练效率
• 强化核心肌肉力量
• 有效预防运动伤害

提高训练效率

从运动生物学的机制看，只有类似于比赛的神经肌肉的募集方式的练习，其效果才有可能被转移到比赛中去。功能训练不断认识项目的本质特征规律，把握住项目特征的核心和具有竞争力的参赛能力，并在训练的实践中不断地给予创新，不但使运动强度达到比赛的要求，更强化了技术动作在不同状态下的适应性，故功能训练不但对运动员的速度、灵活、协调性、平衡能力得到提高，而且对专项能力的提高有着更为直接的帮助。所以功能训练有利于运动员专项体能与技能的发展，挖掘运动员的潜力，缩短技术成熟期，提高训练效率。

强化核心肌肉力量

人体在完成技术动作过程中，将参与完成动作的肢体连成一个链，参与动作完成的身体每个部分，则是链上的一个环节，技术动作的完成，依靠动量在各个环节的传递实现的。功能训练中的许多练习都是针对核心部位的，核心肌肉在其中发挥着稳定作用，得到加强。

有效预防运动伤害

以往的训练常常是在平坦的支撑面上进行单维运动练习，而躯干的侧屈、扭转肌群没有得到相应的加强，必然导致核心肌群中原动机、对抗肌的过于发达，固定肌和中和肌的薄弱力量之间的不均衡，造成躯干不稳定或关节位置的偏离，使损伤发生。功能训练以解剖结构特点和生物力学功能出发，从运动实践出发，引入斜向和旋转形式以及屈伸、旋转结合在一起的复合运动形式，精心设计出针对项目特点、多种独特的多关节、多维练习，使每一块肌肉都参与进来，保证了肌肉均衡发展，而且各肌肉的张力也保持了相应平衡，有效预防了运动伤害。

如何进行功能性训练

功能性训练可以根据具体的运动项目和个人的身体状况进行设计。常见的功能性训练动作包括：

• 深蹲
• 卧推
• 划船
• 引体向上
• 波比跳

建议在进行功能性训练之前咨询专业的教练，以确保训练安全有效。