打网球为何容易肩伤？预防和治疗策略 (打网球为何容易犯规)

网球是一项容易伤肩的竞技运动，主要原因有：

• 长期的训练和比赛负荷：重复单一的动作，如发球和高压球，会对肩部肌肉造成不同程度的劳损。
• 肩关节活动范围大：网球需要肩关节进行大量的旋转、外展和外旋动作，这会对肩关节韧带和肌腱造成压力。
• 肩袖肌群力量不足：肩袖肌群负责稳定肩关节，力量不足会导致肩部不稳定和受伤。

如何预防网球肩伤

1.加强肩关节周围肌肉的训练：

• 肩外旋：使用弹力带或轻哑铃，将手肘固定在身体一侧，向外旋转手臂。
• 肩内旋：同上，但向内旋转手臂。
• 肩前平举：双手握住轻哑铃或弹力带，抬起手臂至与肩同高，保持几秒钟后再放下。
• 肩侧平举：同上，但手臂向身体两侧抬起。

2.科学合理的准备活动：

• 按压肩部：用拇指按压肩部肌肉，松解肌肉紧张。
• 被动牵拉肩部：请他人帮助牵拉你的肩部肌肉，提高肌肉兴奋性。
• 热身运动：快走、慢跑或骑自行车等轻度运动，可以提高身体温度，让肌肉和关节做好准备。

3.掌握正确的技术动作：

• 发球时，避免过分向后引拍或过快地挥拍。
• 高压球时，用双脚蹬地，利用身体力量击球，而不是只靠手臂力量。
• 击球时，保持肩膀放松，不要用力过猛。

4.注重专项素质训练：

• 加强前臂肌肉的力量和拉伸练习。

• 提高肩、背、腿部肌肉的力量和柔韧性。

网球肘康复锻炼方法

1.前臂关节的主动活动：

• 腕关节屈伸：屈腕 10 次，伸腕 10 次，保持 10 秒。
• 肘关节屈伸：屈肘 20 次，伸肘 20 次，速度较慢。
• 前臂旋转：旋前 20 次，旋后 20 次。

2.腕伸肌放松：

• 将手肘伸直，手掌向下，另一只手辅助向内牵拉手掌，拉伸前臂屈肌。

3.前臂力量训练：

• 肘屈肌训练：使用弹力带，双手握住弹力带两端，重复屈肘动作 15 次。
• 肩内旋肌、外旋肌训练：固定弹力带一端，上臂夹紧身体，通过小臂的内收外展来拉动弹力带。

4.离心收缩练习：

• 将手臂举至与肩同高，放松手臂缓缓放下。
• 重点关注手臂下放时的离心收缩。

5.神经肌肉控制练习：

• 使用轻哑铃，进行各种肩部动作，如屈伸、外展、外旋等。
• 重点关注肌肉激活和协调性。

注意：以上锻炼方法仅供参考，具体锻炼计划请咨询专业教练或理疗师，并根据个人情况调整。